Mari kita awali dengan mengubah makna sehat yang tadinya hanya sekedar "tidak sakit / tidak punya suatu penyakit" menjadi suatu keadaan bugar dimana tubuh kita bisa melakukan aktivitas dengan optimal.
disclaimer: saya bukan ahli medis, bukan ahli gizi, bukan dokter, bukan juga pelajar dalam ilmu kedokteran, gizi, ataupun keperawatan, saya hanya membagi apa yang saya pelajari dari literatur dan Channel Youtube kesehatan dan kebugaran yang tentunya saya terapkan sendiri dan bekerja efektif selama 2 bulan rutinitas saya ini.
Daftar Bahasan:
- Ukuran sehat dan badan ideal
- Makronutrisi
- Intermittent Fasting
- Olahraga rutin
- Memulai dari awal
- Penutup
=================================
1. UKURAN SEHAT, TARGET DAN BADAN IDEAL
=================================
Badan yang ideal bukanlah badan yang punya otot kekar seperti Ade Rai dan binaragawan lainnya, badan idean bukanlah badan yang mesti memiliki six-pack, tetapi adalah badan yang memiliki komposisi tubuh seimbang antara otot, tulang, lemak, organ dan cairan.
Salah satu ukuran populer adalah BMI atau indeks masa tubuh, ukuran itu dapat jadi patokan berat badan ideal kita, namun sebenarnya bukan berat badan ideal yang mesti kita kejar tetapi komposisi badan ideal.
Misal, A dan B memiliki BMI identik dengan tinggi badan dan berat badan yang sama, tetapi sangat memungkinkan kalau A buncit dan B biasa saja, hal ini karena komposisi badan A yang didominasi oleh lemak.
=================================
2. MAKRONUTRISI
=================================
Kita belajar 3 makronutrisi yaitu Karbohidrat, Lemak dan Protein.
Dari dulu kita paham bahwa karbohidrat itu adalah sumber tenaga, lemak adalah simpanan tenaga dalam tubuh dan protein berguna untuk membangun otot yang rusak.
Semua itu benar adanya, tapi mulai dari sekarang mari kita kesampingkan karbohidrat dan fokus kepada lemak dan protein sebagai sumber makanan utama kita, karena mengurangi asupan karbohidrat berarti 'memaksa' tubuh kita untuk memakai cadangan lemak yang ada.
Dari yang saya pelajari di Channel Ade Rai:
- Karbohidrat akan dipecah jadi gula sehingga memicu insulin yang menyebabkan gula darah tinggi
- Hindari gula dalam bentuk apapun (termasuk buah-buahan, jangan konsumsi terlalu banyak)
- Lebih baik perbanyak konsumsi lemak (lemak yang baik dan mesti dihindari akan saya tulis di paragraf selanjutnya)
Dari itu saja sebenarnya sudah banyak bertabrakan dengan apa yang kita biasanya pahami, apalagi di indonesia belum dibilang makan kalau tanpa nasi kan.
Selanjutnya saya akan banyak bicara tentang makanan apa yang sebisa mungkin dihindari dan terkadang memang itu sulit untuk dilepaskan.
Transisi itu memang sulit kok, saya juga masih mencoba dan masih belum terbiasa, tapi bagi saya pribadi lebih baik kita preventif dengan mengurangi beberapa makanan ini sebelum "sakit parah" daripada saya harus sakit dulu baru dilarang-larang dokter untuk makan itu semua.
******************************************************
KARBOHIDRAT
Hindari: Nasi, Mie, Spageti, Makanan yang dibuat dengan Tepung, Oats, Minuman-minuman mengandung gula, Soda, Kentang goreng, Roti-rotian, Jagung, Popcorn, Potato chips dan segala ciki-cikian, eskrim dan Umbi-umbian.
Makan: Karbohidrat yang mengandung serat seperti beras merah, kacang-kacangan, bayam serta sayur-sayuran dedaunan hijau lainnya,
tips: sebetulnya gampang kalau karbohidrat kita tinggal hindari snek-snek olahan berbungkus yang banyak di supermarket seperti ciki, wafer, jus-jus kemasan kotak, mie-mie an, soda dan banyak lagi
Pertanyaannya jadi: Lah gak asik dong gak boleh jajan?? Ya, kalau mau merubah tubuh maka harus dimulai dari memperhatikan apa yang kita masukan dalam mulut kita memang, selain itu juga hemat kannnn.
******************************************************
LEMAK
Hindari: Minyak sayur, Krimer, Margarin.
Makan: Telur, Alpukat, Mentega, Minyak kelapa, Minyak zaitun, Minyak Ikan, Susu full fat.
tips1: minyak sayur dan segala hal yang diproduksi menggunakan minyak sayur itu mesti dihindari seperti gorengan dll sehingga lebih baik kita tidak beli makanan diluar tapi masak sendiri
tips2: BUTTER gak sama dengan MARGARIN, butter(mentega) adalah olahan susu sedangkan margarin adalah minyak olahan, cermati kemasan sebelum beli, merek blue band, forvita dll yang ada di supermarket itu kebanyakan hanyalah margarin.
Lah mahal dong kalo ga pake minyak sayur??? Betul, minyak sayur meskipun ada kata "sayur" nya bukanlah minyak yang sehat buat masak.
******************************************************
PROTEIN
Hindari: Fried chicken tepung, Protein bars, Yoghurt manis, Selai kacang manis, Daging olahan (sosis, naget dsb)
Makan: Daging langsung yang diolah sendiri misal beli ayam mentah, ikan, daging sapi/kambing dipasar, telur.
tips: sosis dan naget sebenernya masih bisa dikonsumsi selama itu tipe yang ga mengandung banyak tepung
Masak-masak sendiri juga bisa melatih skill kita dalam berumah tangga.
******************************************************
Segmen ini mungkin terdengar ekstrim sekali ya
makan ini gaboleh,
makan itu gaboleh,
kalo aku ga makan nasi nanti diusir dari rumah dong!
lha terus aku makan apa?
Tenang, sabar, lakukan bertahap, ga semuanya mesti langsung dihindari misal karena masih ada stok minyak sayur di dapur atau es krim di kulkas ya habiskan dulu aja karena mubazir kan kalau dibuang.
=================================
3. INTERMITTENT FASTING
=================================
Konsep 'puasa' dengan membatasi kapan kita boleh makan dan kapan kita tidak boleh makan.
Misal: Kita stop makan jam 8 malam, lalu baru makan lagi jam 12 siang besoknya, disitu kita dapat 16 jam puasa dan 8 jam makan (disingkat 16-8).
Jamnya bervariasi dari 12-12, 16-8, bahkan 20-4.
Puasa disini bukan dry fasting seperti puasa dalam Islam, kita masih boleh minum air yang tidak berkalori seperti air putih, air infus lemon, kopi tanpa gula dan teh tanpa gula.
Kesamaannya dengan puasa Islam adalah selama jam berpuasa kita tidak boleh ada makanan/kalori apapun masuk.
Catatannya adalah:
- 8 jam puasa, diselingi makan, lalu 8 jam puasa lagi tidak sama dengan 16 jam puasa berturut-turut
- meskipun ada jam makan disitu kita tidak boleh rakus dan makan berlebihan, makanlah secukupnya
- ketika jam makan dimulai, utamakan makan serat terlebih dahulu baru lemak dan proteinnya
- hindari berbuka dengan yang manis, minuman/makanan manis ataupun karbohidrat di awal berbuka akan langsung menaikan gula darah kemudian insulin spike yang dapat menyebabkan diabetes.
tips1: puasa ini mengarahkan kita untuk tidak sarapan, awalnya pasti akan sulit tapi lama-lama akan terbiasa, lagipula sebenarnya tubuh kita tidak perlu sarapan di pagi hari.
tips2: masak bekal sehingga waktu berbuka puasa di kantor kita tidak makan sembarangan (dan juga lebih hemat)
=================================
4. OLAHRAGA RUTIN
=================================
Ada dua jenis olahraga yaitu latihan otot rangka dan latihan otot jantung:
1. Latihan Otot Rangka
Otot rangka adalah otot yang menyelimuti tulang-tulang di tubuh kita.
Tangan, kaki, punggung, perut adalah otot-otot terbesar dalam tubuh.
Manfaat latihan pengencangan otot rangka adalah pembakaran gula,
dengan memiliki otot yang lebih kuat maka kebutuhan tenaga akan semakin besar
sehingga dapat membantu menyeimbangkan kadar lemak tubuh.
Jenis latihannya:
- Kalistenik (olahraga dengan beban tubuh kita: push up, sit-up, leg raise dll)
- Resistensi (olahraga dengan beban tambahan seperti barbel, dumbbell, dan alat lainnya)
- HIIT (latihan intentitas tinggi dalam waktu singkat 10-20 menit biasanya kombinasi kalistenik dan resistensi)
2. Latihan Otot Jantung
Manfaat melatih otot jantung adalah mengurangi resiko serangan jantung, meningkatkan stamina dan ketahanan tubuh dan membakar lemak.
Jenis latihannya adalah Kardio (jalan kaki, jogging, sprint dll)
******************************************************
Terkait kapan kita olahraga, saya menyarankan minimal seminggu sekali
Jika sudah bisa konsisten maka bisa ditambah menjadi 3 atau 5 kali seminggu setiap sore
Kalau saya biasanya rencana olahraganya seperti ini:
Day1: HIIT
Day2: - istirahat -
Day3: HIIT
Day4: - istirahat -
Day5: HIIT
Day6: - istirahat -
Day7: Kardio (joging)
(meskipun ada sih hari-hari yang ke skip juga karena mager, inget, minimal 1 kali seminggu!)
=================================
5. MEMULAI DARI AWAL
=================================
Mengutip dari Ade Rai, bahwa ada 7 fase pemahaman kesehatan seseorang:
a. IGNORANCE: kita tidak peduli dengan sehat, makan sembarangan, tidak pernah olahraga bahkan seminggu sekali, pola tidur tidak teratur, merokok dll
b. ERROR: adanya salah ilmu atau pemahaman dalam kesehatan sehingga menganggap normal rutinitas yang tidak baik misalkan makan karbohidrat berlebihan, makan tidak teratur, begadang setiap malam dll
c. SAKIT: mengalami penyakit akibat ERROR yang terus menerus dilakukan
d. INDIRECT KNOWLEDGE: pengetahuan tidak langsung dari pengalaman yang terjadi "Oh ternyata makan yang mengandung gula itu bikin diabetes"
------- dari fase keempat biasanya kebanyakan orang akan kembali ke fase pertama
sehingga terulang kembali IGNORANCE sampai sakit kembali-------
e. DIRECT KNOWLEDGE: setelah mendapat pengalaman, sudah sepantasnya kita menggali lebih dalam dan mendidik diri kita untuk menerapkan pola hidup sehat
f. ERROR REMOVED: dengan mendidik diri sendiri dan menggali ilmu tentang pola hidup sehat kita akan mengurangi bahkan meninggalkan kebiasaan dan rutinitas tidak sehat dari keseharian
g. SEHAT.
=================================
PENUTUP
=================================
Dari beberapa fase yang dijelaskan Ade Rai tadi, kita tidak boleh menunggu diri kita untuk sakit dahulu baru melakukan perubahan, lagipula perubahan yang dilakukan setelah ada kerusakan itu tidak akan bisa mengembalikan keadaan seperti sebelum kita sakit.
Maka dari itu saya mengajak pembaca untuk lebih peduli lagi terhadap kesehatan, dimulai dari mengubah mindset bahwa sehat itu bukan hanya sekedar "tidak punya penyakit", semua itu berawal dari diri kita masing-masing.
Mulailah selangkah demi selangkah.
Dan yang terpenting awali dengan Bismillah
dan selalu lakukan dengan senang hati, semangat!
Komentar
Posting Komentar